Met nog 8 weken te gaan tot de Rotterdam Marathon worden de duurlopen in het weekend langer. Dat vraagt veel energie die je met name uit koolhydraten wil halen. Zorg ervoor dat je gedurende de dag genoeg koolhydraten binnenkrijgt om goed te kunnen presteren en herstellen. Aanvullen tijdens je training – en zeker ook tijdens de marathon – is van cruciaal belang om een goede prestatie neer te kunnen zetten.

Tijdens je duurloop (van bijvoorbeeld 2 uur): Probeer minimaal 50-60 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen (totaal dus 100-120). Kies bijvoorbeeld voor een bidon Maurten 160 en 3 Maurten gels.

Voor je loop kun je het beste koolhydraatrijk en licht verteerbaar ontbijten. Kies bijvoorbeeld voor drie boterhammen met zoet beleg en een banaan of een stevige portie havermout met honing en banaan.

Na je loop vul je het liefst meteen koolhydraten en vocht aan. Neem dus een extra bidon Maurten of water met een reepje mee in je tas of leg het klaar. De rest van je dag eet je wat meer koolhydraten dan normaal (een grotere portie pasta of rijst) met een goede portie eiwitten voor je herstel.

We hebben een voorbeeldmenu voor je gemaakt, dat bedoeld is als inspiratie, niet als vast schema. Het laat zien hoe je je dag rondom een lange duurloop kunt indelen. Dit menu is gemaakt voor een hardloper van 70 kilo voor de lange duurloop-dag (+2 uur)

Ontbijt (±2 uur voor vertrek): koolhydraatrijk en licht verteerbaar.

• - 3 lichte boterhammen met jam, honing of stroop of een stevige portie havermout met honing
• - 1 banaan
• - Grote mok thee

Tijdens het lopen: focus op genoeg koolhydraten

• - 500 ml bidon Maurten 160
• - 3 Maurten gels evt. met extra water

Direct na afloop: focus op koolhydraten en vocht

• - 1 banaan of reep
• - 500 ml bidon Maurten 160 of andere drank

Lunch: goede mix van koolhydraten en eiwitten

• - 4 boterhammen, deels met eiwitrijk beleg (bijvoorbeeld ei, humus, kaas, pindakaas), deels met zoet beleg (honing, jam).

Middagsnack: koolhydraatrijke snack

• - Volkoren crackers met eiwitrijk beleg of
• - Fruit met kwark en eventueel een schep muesli

Avondeten: volwaardige maaltijd

• - 100 g rijst (ongekookt) met 100 g kip en 300 gram groenten
• - Saus naar wens

Avondsnack

• - Groot toetje met vanillevla/ vruchtenyoghurt en fruit of – gezondere keuze – kwark met eventueel wat honing en noten
• - Glas (warme) chocolademelk met Gold Nutrition Total Whey Guilty Chocolate (Meng 30 gram Total Whey met 300 ml melk, 1 el cacao en verwarm dit in een pannetje.)