Na je veertigste verandert er (helaas) iets in je lichaam: je spiermassa neemt langzaam af en het herstel na een training duurt langer. Gelukkig kun je er iets aan doen om dit te compenseren namelijk meer eiwitten eten. Maar wat is ‘meer’ in dit geval? Check het voorbeeld dag-menu om te zien hoe je je dagbehoefte kunt halen.

40+: meer bouwstoffen nodig voor herstel

Vanaf ongeveer 40 jaar reageert het lichaam minder efficiënt op eiwitinname.
Dat betekent dat je spieren minder snel herstellen of groeien bij dezelfde hoeveelheid voeding. Wie ouder wordt en toch intensief traint, heeft daardoor een hogere eiwitbehoefte om hetzelfde effect te bereiken als een jongere sporter, die misschien al voldoende eiwit binnenkrijgt met normale voeding.

Een studie onder triatleten (Doering et al., 2016) liet zien dat oudere atleten na een zware inspanning trager herstelden dan jongere, zelfs wanneer ze allebei 20 gram wei-eiwit kregen na hun training. Hun spieren hadden simpelweg meer bouwstoffen nodig om volledig te herstellen.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De meeste jonge sporters hebben genoeg aan 1,4–1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor duursporters boven de 40 ligt dat hoger: tussen 1,6 en 2,0 gram per kilogram.
Wie 70 kilo weegt, komt dus uit op 110–140 gram eiwit per dag. Voor de oudste atleten (80+) kan zelfs 2,0 gram of iets meer per kilo nuttig zijn voor spierbehoud.

Verdeling van ‘eiwit’-momenten

Je lichaam kan niet alles in één keer opnemen. Verdeel je eiwitinname over 4 à 5 eetmomenten:

Een voorbeeld-dagmenu om het wat concreter te maken:

- Begin je dag goed en voeg wat eiwit toe aan je ontbijt. Na de lange nacht heb je dat nodig. Een ontbijt met twee volkorenboterhammen met kaas en een eitje of een bord havermout met melk en een handje noten. Je zit dan al op 20g eiwit.

- Tussendoor op de dag neem je yoghurt met fruit of een herstelshake. Opnieuw 15 tot 25g eiwit.

- Kies bij de lunch vaker voor hüttenkäse, pindakaas, of kipfilet als beleg of neem een salade met tonijn of feta. Goed voor 20-30g eiwit.

- Een avondmaaltijd is vaak al eiwitrijk (reken gemiddeld 30g-35g per maaltijd met 100g vlees). Eet je geen vlees, probeer dan te vervangen door peulvruchten (ongeveer 25g eiwit per maaltijd). Ter vergelijking: eet je alleen pasta en groente dan bevat dat maar 10-15g eiwit.
- Voor het slapengaan: neem nog een portie van 200 g kwark (met 20g caseïne-eiwit, dat je lichaam langzaam opneemt gedurende de dacht)

Eet je plantaardig dan kun je eiwitten het beste combineren om het aminozuurprofiel compleet te maken. Bijvoorbeeld rijst- en erwteneiwit. Dat vind je ook terug in deze vegan herstelshakes.