Een recoveryshake bevat meestal koolhydraten en eiwitten. De verhouding op de verpakking, bijvoorbeeld 3:1 of 2:1, geeft aan hoeveel gram koolhydraten er tegenover 1 gram eiwit staat. Een 3:1 shake bevat dus 3 gram koolhydraten per 1 gram eiwit. Een 1:1 shake bevat evenveel koolhydraten als eiwit. Welke verhouding het meest geschikt is, hangt af van het type training, de duur, de intensiteit en hoe snel je opnieuw moet presteren.
Voor fietsers en lopers betekent dit in de praktijk dat de focus meestal ligt op het aanvullen van glycogeen, zeker na langere duurtrainingen. Voeg je krachttraining toe, dan verschuift de balans iets meer richting eiwit.
Wanneer kies je een 3:1 of 4:1 recoveryshake?
Wanneer je een lange inspanning hebt geleverd op een relatief lage intensiteit, dan heeft je lichaam veel energie verbrand, maar over het algemeen slechts zeer lichte spierschade. Dan kan je het beste gaan voor een recoveryshake waarin in verhouding meer koolhydraten zitten. Het beste is dan een verhouding van 4:1 of 3:1.
Voorbeeld: Je bent een wielrenner van 70 kg en je hebt 3 uur gefietst: Neem een shake van 3:1 en richt je op ongeveer 70–85 gram koolhydraten en 18–20 gram eiwit.
Kies bijvoorbeeld voor GoldNutrition Fast Recovery
Wanneer kies je een 2:1 recoveryshake?
Wanneer je tussen de 45 en 90 minuten traint met daarin een aantal intensieve prikkels, kies dan voor een recoveryshake met verhouding 2:1. Je hebt dan energie verbruikt én lichte spierschade. De verhouding 2:1 is ook geschikt wanneer je alswielrenner naast je duurtraining regelmatig krachttraining doet. Je combineert dan behoefte aan koolhydraataanvulling met extra eiwitherstel.
Een voorbeeld van een product in deze categorie is de SiS BetaFuel Recovery
Zware krachttraining: 1:1 of enkel eiwitten
Wanneer je een zware krachttraining hebt uitgevoerd, verbrand je relatief minder koolhydraten maar heb je wel veel spierschade. Meer eiwitten nemen om je herstel te bevorderen is dan logisch.
GoldNutrition Muscle Recovery is een product dat perfect past na je krachttraining.