Voor een wedstrijd zie je veel lopers en wielrenners verschillende vormen van sportvoeding en supplementen gebruiken. Van bietensap en cafeïne tot gels en bicarbonaat. Maar wat doet wat, en wanneer heeft het zin om iets te gebruiken?
In dit overzicht leggen we de belangrijkste prestatieboosters uit. Je ziet wanneer je ze inzet, hoe je ze gebruikt en voor welke inspanningen ze het meest geschikt zijn.
|
Doel |
Iets makkelijker een hoog tempo vasthouden |
Alertheid, focus, vermoeidheid uitstellen |
Directe energie tijdens inspanning |
Verzuring uitstellen bij hoge intensiteit |
|
Typische inzet |
Voor intensieve wedstrijden (bv 5 of 10 km loop, (halve) marathon, tijdrit, of stevige klim |
Voor of tijdens wedstrijden, intensieve trainingen, slotfase |
Tijdens trainingen of wedstrijden langer dan 45 minuten |
Voor korte, zeer intensieve wedstrijden, (bv korte tijdrit of baanwedstrijd atletiek |
|
Werking |
Rol in doorbloeding en zuurstofgebruik, vooral bij inspanningen op tempo |
Prikkelt het centrale zenuwstelsel, voor extra scherpte en een ‘push’ |
Aanvullen van koolhydraten, voor energie tijdens langere inspanningen |
Bufferen van verzuring, vooral bij korte en intensieve piekmomenten |
|
Dosering |
1 shot (eventueel meerdere dagen vooraf |
1 tot 3 mg per kg lichaamsgewicht |
30-60 g per uur, tot ±90 g per uur bij intensieve of lange inspanningen |
0,2 tot 0,3 gram per kg lichaamsgewicht |
|
Tijdstip inname |
2 tot 3 uur vóór inspanning |
30-60 min voor inspanning (evt. tijdens) |
Gespreid, tijdens inspanning, wacht niet te lang |
1,5 tot 3 uur voor inspanning |
Wat past bij jou?
Koolhydraten vormen de basis van je sportvoeding. Zonder voldoende energie wordt elke training of wedstrijd gewoon zwaarder. Sportgels en sportdrank helpen je om die energie tijdens inspanning aan te vullen.
Aanvullingen zoals cafeïne, bietensap en bicarbonaat worden soms bovenop die basis gebruikt. Dat hangt af van je doel en wat je prettig vindt. Begin bij de basis en kies daarna gericht wat je wilt toevoegen en testen zodat je het in de wedstrijd zonder verrassingen kunt gebruiken.