Omega-3 ken je waarschijnlijk als iets voor je hart en hersenen. Maar als je veel traint, speelt het ook een rol bij je herstel en zelfs je prestaties. Een recente studie geeft daar een interessant inkijkje in. 

In dit onderzoek trainden 30 mannen acht weken lang drie keer per week. De studie is dus relatief klein maar geeft zeer interessante resultaten. Eén groep nam dagelijks een hoge dosering omega-3, de andere groep niet. Aan het einde van de periode zagen onderzoekers duidelijke verschillen tussen beide groepen.

Effecten:

Na een zware training ontstaat er altijd een combinatie van spierschade, ontstekingsreacties en oxidatieve stress. Dat is nodig om beter te worden, maar het moet wel weer afnemen voordat je lichaam klaar is voor de volgende prikkel. In de groep die omega-3 gebruikte, daalden meerdere ontstekingsmarkers behoorlijk. Tegelijk nam de hoeveelheid antioxidanten in het lichaam toe. In de praktijk kan dat betekenen dat je minder lang blijft hangen in vermoeidheid of stijve benen.

Wat daarnaast opviel, is dat er niet alleen iets veranderde in herstel, maar ook in fysieke output. De sporters die omega-3 gebruikten, presteerden beter in korte, explosieve testen. Dat zegt niet direct iets over duursportprestaties, maar wel dat het lichaam anders reageert op training en zich mogelijk beter aanpast.

Een derde opvallend punt zit in het brein. Stoffen die betrokken zijn bij motivatie, stemming en aanpassingsvermogen, zoals dopamine, serotonine en BDNF, namen toe. Interessant? Zeker! Bij lange trainingen of zware blokken bepaalt het hoe scherp en gemotiveerd je blijft.

Hoeveel omega-3 heb je nodig?

Voor algemene gezondheid wordt vaak 250 tot 500 mg EPA en DHA per dag geadviseerd. Dat haal je met een paar keer per week vette vis eten.

Train je vaker en intensiever, dan ligt de hoeveelheid die in studies wordt gebruikt een stuk hoger. In dit onderzoek ging het om ongeveer 3.150 mg per dag. In de praktijk kun je als duursporter denken aan een range van ongeveer 2.000 tot 3.000 mg EPA en DHA per dag.

Hoe haal je dat?

Dat kun je deels uit voeding halen, bijvoorbeeld via zalm, makreel of haring. Eén portie levert al snel tussen de 1.000 en 2.000 mg omega-3. Eet je dat niet regelmatig, dan kom je al snel uit op een supplement. De omega-3 van GoldNutrition geeft met 2 capsules 2000 mg visolie. 

Neem het dagelijks en bij voorkeur bij een maaltijd, zodat de opname beter is.