Jarenlang stond creatine bekend als een supplement voor bodybuilders en krachtsporters. Inmiddels groeit ook onder duursporters de belangstelling. Niet alleen vanwege mogelijke effecten op kracht, maar ook op herstel, vermoeidheid en gezond ouder worden.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die het lichaam zelf aanmaakt en die van nature voorkomt in vlees en vis. In de spieren wordt het opgeslagen als fosfocreatine: een snel beschikbare energiereserve voor korte, krachtige inspanningen.
Juist daarom staat creatine bekend om zijn effect op sprinten, versnellen en krachttraining. Maar ook in duursport kan dat interessant zijn.
Niet alleen voor jonge mannen
De populariteit van creatine groeit sterk onder vrouwen en veertigplussers. Rond de overgang neemt spiermassa geleidelijk af en duurt herstel vaak langer. Verschillende studies laten zien dat creatine, vooral in combinatie met krachttraining, kan helpen om spiermassa en spierkracht beter te behouden.
Daarnaast onderzoeken wetenschappers mogelijke effecten op concentratie, mentale vermoeidheid en gezond ouder worden. Creatine wordt daardoor steeds minder gezien als een supplement voor spierbundels en steeds meer als een hulpmiddel om langer sterk en actief te blijven.
Wat kan creatine betekenen voor duursporters?
Voor een lange, constante inspanning zal creatine waarschijnlijk geen wonderen verrichten. De mogelijke voordelen zitten vooral in herstel en herhaalde intensieve inspanningen.
Er zijn aanwijzingen dat creatine:
- Het aanvullen van glycogeenvoorraden kan ondersteunen, vooral in combinatie met koolhydraten
- Spierschade en ontstekingsreacties na zware trainingen kan beperken
- Snelle spiervezels beter helpt behouden tijdens periodes met veel duurtraining.
Dat kan interessant zijn tijdens trainingskampen, etappewedstrijden of weken met veel trainingsvolume.
Het bewijs uit de praktijk
Juist in sporten waarin langdurige inspanning wordt afgewisseld met korte, krachtige momenten lijken de voordelen zichtbaar. In verschillende onderzoeken leverden triatleten meer vermogen tijdens sprints na een duurinspanning. Wielrenners presteerden beter tijdens korte versnellingen aan het einde van lange ritten en zwemmers lieten een sterkere eindsprint zien.
Een kanttekening: gewichtstoename
Een bekend effect van creatine is dat spieren meer vocht vasthouden. Daardoor komen veel sporters in de eerste weken ongeveer een halve tot één kilo aan.
Dat is geen vetmassa, maar extra vocht in de spiercel. Voor veel wielrenners zal dat nauwelijks een probleem zijn, al kan iedere kilo op lange beklimmingen natuurlijk meetellen. Daar staat tegenover dat extra kracht en een beter herstel juist ook voordelen kunnen opleveren.
Hoe gebruik je creatine?
De eenvoudigste aanpak is dagelijks 3 tot 5 gram creatine monohydraat gebruiken. Een laadfase is niet noodzakelijk.
Belangrijker dan het exacte moment van inname is dat je het consequent gebruikt, ook op rustdagen. Veel sporters nemen creatine na een training of bij een maaltijd met koolhydraten.
GoldNutrition heeft verschillende opties creatine tegen een gunstige prijs. In poeder of capsule, met of zonder smaakjes.