Drie tips om je voedingsplan tijdens lange ritten vol te houden

Fietstochten van 200 km, 400 km of zelfs langer. Je hoort het steeds vaker. Het aantal uren dat je dan op de fiets zit loopt dan al snel in de dubbele getallen. En dat kost energie. Veel energie! Hoe je die aanvult op een goede manier? Sportvoedingskundige Mirthe geeft in in dit artikel drie tips.

Zoetekauw of hartige Harrie

Vaak zal tijdens hele lange toertochten worden gestopt om onderweg ook wat ‘normale voeding’ te eten, zoals een broodje of pasta. Maar wanneer je meedoet aan een wedstrijd is dat niet aan de orde. Hoe dan ook, zal je voor een groot deel van je energietoevoer aangewezen zijn op sportvoeding.

Ik hou van snoep. Echt heel veel. Dus eigenlijk zijn lange fietstochten voor mij een soort vrijbrief om onbeperkt ‘snoepachtige’ voeding te eten. Denk aan energy chews, winegums, lekkere reepjes of gelletjes die naar smoothie smaken.

Maar… zelfs voor iemand die zoveel van snoep houdt, ben ik op een gegeven moment echt klaar met die ‘zoete zooi’. En dat zal voor veel langeafstandsfietsers herkenbaar zijn.

Zo win je de 'eetwedstrijd'

Daarnaast voelt het soms als een echte eetwedstrijd. Om aan de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per uur te komen, moet je vaak best veel wegwerken. Hoe je dat doet? Drie tips:

1. Kies voor productenmet veel koolhydraten per portie

Bij lange tochten van zes uur of langer is 70 tot 90 gram koolhydraten per uur voor veel fietsers een mooi uitgangspunt. Ervaren renners die dit hebben getraind, kunnen zelfs richting de 100 tot 120 gram per uur gaan.

Met traditionele gels van 20 tot 25 gram koolhydraten betekent dat al snel iedere 15 tot 20 minuten een nieuw gelletje uit je achterzak trekken. Kies je voor producten met 40 gram koolhydraten per portie, dan wordt het ineens een stuk overzichtelijker en voelt eten onderweg minder als een verplichting.

> Dit zijn onze high carb gels

2. Varieer in smaken, en wissel zoet en zout af

Na zes, acht of tien uur fietsen zijn veel sporters simpelweg klaar met zoete smaken. Ook als je normaal dol bent op gelletjes en winegums, kan de behoefte ontstaan aan iets hartigs.

Probeer daarom bewust af te wisselen. Denk aan een zoute energiereep, wat pretzels, of een broodje bij een controlepost. Die variatie maakt het niet alleen lekkerder, maar helpt ook om voldoende te blijven eten tijdens echt lange ritten.

> Pakket met 20 verschillende energierepen 

3. Werk met een simpel voedingsplan

Hoe langer de rit, hoe belangrijker het wordt om het jezelf niet te ingewikkeld te maken. Denk daarom niet in losse gelletjes of repen, maar in een vast schema per uur.

Een mooi voorbeeld is het voedingsplan van Maurten. De producten bevatten relatief veel koolhydraten per portie en hebben een neutrale smaak, waardoor je ze ook na vele uren nog goed weg krijgt.

Door de Drink Mix 160 in je bidon te doen, krijg je 40 gram koolhydraten binnen. Daarnaast bevatten de Solid 160 repen en Gel 160 beiden ook 40 gram koolhydraten per product. Wanneer je dus ieder uur een bidon drinkmix en één bar of gel neemt, zit je direct op 80 gram koolhydraten per uur.

Uiteindelijk draait goede sportvoeding tijdens lange ritten niet alleen om zoveel mogelijk koolhydraten binnenkrijgen, maar vooral om een aanpak die praktisch, lekker en uitvoerbaar blijft. Want als eten onderweg voelt als een eetwedstrijd, houd je het simpelweg minder lang vol. Een goed voedingsplan geeft rust, zodat jij je kunt richten op waar het echt om draait: genieten van die prachtige lange dag op de fiets.