Maak je veel trainingsuren? Dan ligt je energieverbruik natuurlijk hoger en verlies je voedingsstoffen via zweet. Ook vraagt je herstel om bouwstoffen. Als je gevarieerd en genoeg eet kun je daarmee veel opvangen. Toch zien we dat duursporters er goed aan doen extra aandacht te geven aan een aantal supplementen.

We zetten de vijf belangrijkste op een rij.

1. Vitamine D: extra belangrijk in de donkere maanden

Vitamine D wordt voor een groot deel in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Juist daar zit voor sporters in Nederland een aandachtspunt: in de herfst en winter is de hoeveelheid zonlicht beperkt en kan de aanmaak van vitamine D afnemen.

Ook sporters die veel buiten trainen kunnen een lage vitamine D-status hebben. Vitamine D speelt onder andere een rol bij de normale werking van de spieren, het immuunsysteem en het behoud van sterke botten. Voeding levert maar een beperkte hoeveelheid vitamine D. Vette vis, eieren en verrijkte producten zijn belangrijke bronnen. In periodes waarin de aanmaak via zonlicht lager is, kan een vitamine D-supplement een aanvulling zijn.

Virtuoos D3 Gold bevat vitamine D3. Virtuoos heeft verschillende doseringen, waaronder D3 600 IU Gold voor dagelijks gebruik en D3 3000 IU Gold voor situaties waarin een hogere dosering gewenst is.

Ook magnesium verdient hierbij aandacht, omdat magnesium betrokken is bij verschillende processen waarin vitamine D een rol speelt.

2. IJzer: belangrijk voor zuurstoftransport

Voor duursporters is ijzer een belangrijke voedingsstof. IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en ondersteunt het zuurstoftransport in het lichaam. Vooral vrouwelijke sporters en duursporters lopen een groter risico op een lage ijzerstatus. Bij vrouwen speelt menstruatie een rol, terwijl bij duursporters onder andere verliezen via zweet en het maag-darmkanaal kunnen bijdragen.

Klachten zoals aanhoudende vermoeidheid, kortademigheid of een opvallende daling in prestaties kunnen verschillende oorzaken hebben. Bij twijfel is het verstandig om je ijzerstatus te laten controleren voordat je met een supplement begint.

Goede voedingsbronnen van ijzer zijn onder andere vlees, vis, eieren, peulvruchten en groene bladgroenten. 

Virtuoos IJzer Complex Gold bevat verschillende ijzerverbindingen in combinatie met vitamine C.

3. Magnesium: relevant bij intensief trainen

Magnesium is betrokken bij honderden processen in het lichaam. Het mineraal ondersteunt onder andere de normale spierfunctie, het energiemetabolisme en de werking van het zenuwstelsel.

Voor sporters is magnesium extra interessant omdat de behoefte kan toenemen wanneer je veel traint. Daarnaast verlies je magnesium via zweet, waardoor lange trainingen en warm weer de totale behoefte kunnen verhogen.

Noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten zijn goede bronnen. Wie structureel weinig van deze producten eet, kan relatief gemakkelijk laag uitkomen.

Magnesium Gold van Virtuoos bevat magnesiumbisglycinaat.

4. Eiwitten

Bij duursport denken we vaak eerst aan koolhydraten, maar als je meerdere keren per week traint, zijn eiwitten minstens zo belangrijk voor je herstel. Zeker in periodes met veel trainingsuren, dubbele trainingsdagen of weinig tijd tussen twee sessies moet je lichaam continu spierweefsel herstellen.

Daarom is niet alleen je totale eiwitinname belangrijk, maar ook hoe je die over de dag verdeelt. Probeer bij meerdere maaltijden een goede portie eiwit te nemen en besteed extra aandacht aan de uren na een zware of lange training. Na een lange duurtraining, intensieve intervaltraining of krachttraining kan een eiwitshake praktisch zijn wanneer je niet direct een volledige maaltijd eet. Combineer herstel bovendien met voldoende koolhydraten, zodat je niet alleen je spieren ondersteunt maar ook je glycogeenvoorraden weer aanvult. Virtuoos Whey Classic Gold levert per portie van 30 gram 23,7 gram eiwit en is daardoor een makkelijke optie na een zware training of op dagen waarop je eiwitinname uit gewone voeding wat lager uitvalt.

5. Omega-3: aandacht voor je dagelijkse inname

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Lukt dat niet structureel, dan kan een omega-3-supplement een fijne aanvulling zijn.

Virtuoos Visolie Omega-3 Gold is ideaal voor sporters die hun dagelijkse inname van EPA en DHA willen aanvullen.

Lees meer over de voordelen van omega-3 voor duursporters

Bronnen

Voor dit artikel is onder andere gebruikgemaakt van:

• Sim, M. et al. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology.
• Close, G. L. et al. (2016). Vitamin D and skeletal muscle function and recovery. European Journal of Applied Physiology.
• Woolf, K. & Manore, M. M. (2006). B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
• Nattiv, A. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: The female athlete triad. Medicine & Science in Sports & Exercise.