Buikpijn, misselijkheid, een klotsende maag of plotseling naar het toilet moeten: maag- en darmklachten komen bij duursporters veel voor. Vooral tijdens lange of intensieve inspanningen kan sportvoeding ineens minder goed vallen.

De schuld wordt dan al snel bij de gel gelegd. Maar meestal is het niet één product dat het probleem veroorzaakt. Ook de hoeveelheid koolhydraten, vochtinname, concentratie van je voeding, intensiteit en gewenning spelen een rol.

Dus: wat kun je doen als je sportvoeding regelmatig zwaar op de maag valt?

Hoe ontstaan maag- en darmklachten tijdens inspanning?

Tijdens intensieve inspanning gaat een groter deel van je bloed naar de werkende spieren. Daardoor neemt de bloedtoevoer naar het maag-darmstelsel af. Tegelijkertijd moet je maag wel vocht en voeding verwerken. Bij hardlopen komt daar de mechanische belasting van het op en neer bewegen bij. Bij wielrennen kunnen juist de houding op de fiets en druk op de buik bijdragen aan klachten van het bovenste maag-darmkanaal.

Ook je voeding vóór en tijdens het sporten speelt mee. Grote hoeveelheden vet, vezels en eiwit vlak voor of tijdens een zware inspanning kunnen de maaglediging vertragen. Uitdroging kan klachten eveneens versterken.

Niet alleen hoeveel koolhydraten, maar ook hoe je ze inneemt

Veel duursporters letten vooral op het aantal gram koolhydraten per uur. Maar voor je maag maakt het ook uit hoe die koolhydraten binnenkomen.

Denk onder andere aan:

• hoeveel koolhydraten je in één keer neemt;

• hoeveel vocht je daarbij drinkt;

• de concentratie van je sportdrank;

• welke koolhydraatbronnen een product gebruikt;

Een grote hoeveelheid koolhydraten met weinig vocht levert een geconcentreerde maaginhoud op. Dat kan voor sommige sporters lastiger te verwerken zijn.

1. Verdeel je koolhydraten

Je hoeft je volledige koolhydraatinname niet in één of twee grote momenten binnen te krijgen. Kleinere hoeveelheden, verspreid over het uur, kunnen prettiger zijn. Neem drinkgels met 20-30 gram koolhydraten, voor een kleinere inname per moment.

Dat betekent niet dat een high-carb gel automatisch minder maagvriendelijk is. Ook een grotere gel kan prima werken wanneer je hem rustig inneemt, voldoende drinkt en eraan gewend bent.

2. Drink voldoende bij geconcentreerde gels

Een traditionele gel bevat relatief weinig water. Je krijgt daardoor veel koolhydraten binnen in een klein volume. Neem daar bij voorkeur voldoende water bij. Daarmee verlaag je de concentratie van de totale maaginhoud.

3. Pas op voor overdoseren

Maak ook sportdrank niet sterker aan dan op de verpakking staat. Extra poeder toevoegen om meer koolhydraten binnen te krijgen klinkt efficiënt, maar kan de drank juist lastiger verteerbaar maken.

4. Koolhydraatbronnen

Wil je richting 80, 90 gram of meer koolhydraten per uur, dan wordt de samenstelling van je sportvoeding belangrijker. Producten met een combinatie van glucose of maltodextrine en fructose maken gebruik van verschillende transportmechanismen in de darm. Daardoor kunnen grotere hoeveelheden koolhydraten beter worden opgenomen dan wanneer je uitsluitend één koolhydraatbron gebruikt.

Je maag kun je trainen

Je darmstelsel past zich deels aan aan wat je tijdens het sporten regelmatig gebruikt. Train je normaal altijd zonder voeding en probeer je tijdens een wedstrijd ineens 90 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen? Dan is de kans groter dat dat problemen oplevert.

Bouw je inname daarom net zo geleidelijk op als je trainingsbelasting.

Begin bijvoorbeeld met een hoeveelheid die goed gaat en verhoog die stap voor stap tijdens langere trainingen. Test daarbij ook het merk, de smaak, de hoeveelheid vocht en het moment van innemen.

Ga direct naar alle probeerpakketten repen

Ga direct naar alle probeerpakketten gels

Cafeïne?

Cafeïne kan de duurprestatie ondersteunen, maar de reactie erop verschilt sterk per persoon. Sommige sporters merken dat koffie of cafeïnehoudende gels hun darmactiviteit stimuleren of sneller voor maagklachten zorgen. Anderen hebben daar helemaal geen last van.

Ook hier geldt daarom: experimenteer niet voor het eerst tijdens een belangrijke wedstrijd. Test vooraf hoeveel cafeïne je goed verdraagt, in welke vorm en op welk moment tijdens je inspanning.

Cafeine testen > Virtuoos cafeïne Gold

Bron: De Oliveira, E.P., Burini, R.C. & Jeukendrup, A.E. (2014). Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Medicine.